饭吃九分饱，不仅抗衰老，还增强肌肉！
2023-11-04
3330核心提示：自古以来，人们便意识到热量限制的重要性。《黄帝内经》中有这样一句养生之道：食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而
《黄帝内经》中有这样一句养生之道：食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。东晋时期著名医生葛洪曾言，不欲极饥而食，食不过饱。现在人们最常提到的“饭吃八分饱”的说法，也与其有着异曲同工之处。热量限制（Caloric Restriction，CR），是指在满足必需营养素（如必需氨基酸、维生素、必需脂肪酸等）摄取的情况下，减少能量摄入。从现代科学来看，热量限制能延寿并非“空穴来风”，已在多物种中发现了其抗衰老、延寿命的作用。这项名为CALERIE的临床研究在美国的3家医疗中心同时开展，持续时间2年。这期间，研究人员对一共220名健康成年人进行了跟踪监测，其中145名受试者接受了25%热量限制措施，即能量摄入比一般水平低25%。结果显示，热量限制使受试者的衰老速度变慢——相比于对照组，衰老速度延缓了约2-3%。这一数值意味着人群的死亡风险下降了10-15%，与戒烟的效果几乎相等。同时，热量限制组人群的衰老相关疾病发生率更低，生存时间更长。
除了延寿之外，来自美国国家卫生研究院的研究团队发现了热量限制饮食的又一大健康益处——在人类队列中为期2年的热量限制随机对照试验显示，约12%的热量限制能诱导基因表达的变化，进而对骨骼肌质量产生积极的影响。此外，限制热量摄入还上调了蛋白质平衡、昼夜节律调节、DNA修复、凋亡和炎症等等相关基因，为抗衰老“铺路”。该研究发表在Aging Cell上。
同样是在先前开展的随机对照试验CALERIE™中，研究者观察到，在约12%的热量限制之下，参与者在2年内持续减重10.4%。那么，减重减得到底是脂肪还是肌肉呢？要是肌肉减少得更多，岂不是得不偿失？全身核磁共振成像分析表明，CR组参与者的脂肪组织会优先被减去，内脏脂肪的囤积减少，肌肉组织仅轻微损失但肌肉力量保持不变。由此可见，与对照组相比，CR饮食明显改善了肌肉健康。为了探明背后的机制，研究者对CALERIE中收集来的90名参与者进行肌肉活检，其中57人为热量限制组（CR），33人为随意进食组（AL）。与整个大队列一致，在平均每日摄入热量减少了12%的情况下，最初的12个月内CR组体重显著下降了9kg左右，并在随后的12个月内保持稳定；而AL组的体重几乎不变。具体的肌肉活检显示，虽然CR组的腿部肌肉质量和体重出现了下降，但肌肉力量几乎与AL组无差，即每个单位的肌肉质量产生的力量得到了提升。
事实上，热量限制能从基因表达层面诱发变化。在24个月的干预期间，相比于AL组，CR组中有797个基因出现了超表达，另有206个基因表达不足。进一步的表征分析显示，这些发生变化的基因多与衰老相关的应激反应机制之间存在关联，包括了编码以下蛋白质的基因：保护端粒的复合物TERF2、TINF2；伴侣蛋白HSP90AA1、HSPA5；自噬ATG13、TBC1D14；综合应激反应TAF4、GCN1；mRNA处理和剪接因子SF3A1、KHDRBS1等；DNA损伤修复SSRP1、USP11；肌肉生长和修复NACA、CERS2；炎症IL1-R1、LURAP1等等。
通过对CR的基因集富集分析，研究者最终确定了140种富集途径，且大多数通路在CR组中出现了上调。其中，雄激素受体信号传导、自噬、昼夜节律、DNA修复、热休克反应、线粒体生物生成、mRNA处理和剪接、肌生成、P53 调控（细胞衰老）和翻译控制的通路均出现了上调，再次证实CR能够增强机体“抗衰老”的能力。举例来说，研究者观察到，CR组中FOXO3和FOXO3B基因得到了上调，而FOXO3的功能与人类长寿有着千丝万缕的联系；IRS2，即骨骼肌中胰岛素受体底物2，被发现在骨骼肌的脂质代谢和小鼠寿命中发挥着重要作用等。当然，除了人们熟知的延长寿命之外，本研究更重要的发现是：CR效应基因表达囊括了提高肌肉质量的多种生物途径，从而使肌肉力量得以维持。CR对肌肉力量的保护作用与抗衰老效应相一致。独创性途径分析显示，CR能通过糖酵解途径改善肌肉中葡萄糖的利用情况；通过TR/RXR激活，实现肌肉的再生；激活谷氨酸信号途径，保证肌肉的健康；以及催产素信号通路，对肌肉的维持和再生提供必要支持等等。事实上，CR诱导的表达变化既涉及了基因表达，又涵盖了mRNA替代剪接形式的产生，最终对肌肉力量产生积极的影响。综上，在长达2年的CR干预中（摄入热量减少约12%），虽然体重大幅度减轻，但肌肉力量得到了维持乃至提升。这背后的原因要归结于：CR改变了人体基因表达，影响了昼夜节律、线粒体的生物合成、蛋白稳态、替代剪接以及炎症等多通路，进一步实现了对骨骼肌的保护作用。看来，古话“饭吃八分饱”还真有科学意义，不仅能够延长寿命，还有维持肌肉力量的作用，为健康老龄化打下基础。生活中也可以尝试养成这个“进食小习惯”，吃到差不多九分饱就停下吧！
相关评论
