虽然造成这种能量不足的因素有很多，但最重要的一点是线粒体。它是我们细胞的“发电站”。在我们身体的几乎每个细胞中，都有500到2000个线粒体，它们的工作就是为细胞提供工作所需的能量。线粒体利用我们呼吸的氧气和摄入的食物来产生一种叫做ATP（三磷酸腺苷）的物质，这是用来为所有细胞和代谢过程提供动力的燃料。
当组成我们身体的数万亿细胞中的线粒体没有产生足够的能量来有效地维持它们的功能时，包括我们的肌肉细胞、内分泌细胞、心脏细胞、肝脏细胞、大脑细胞等等，就会出现疲劳的症状。
前面我们已经讨论过，昼夜节律失调和睡眠中断、身体脂肪过多而肌肉质量过少、肠道健康状况不佳以及肠道菌群失调和肠漏、胰岛素抵抗和血糖失调、神经元功能不良和神经递质失衡等等都会导致线粒体功能障碍，降低能量水平。
食物就是燃料，有些食物选择在促进健康和促进线粒体功能方面是超级燃料。这里的饮食策略可以帮助我们对抗疲劳，增强线粒体功能，并改善我们的健康和幸福。如果发现自己受到其中一个因素的影响，比如肠道健康，那么就从那里开始。如果你不确定从哪里开始，或者想要知道到底吃什么可以改善健康，力量和线粒体的数量，那么今天给大家介绍一些可以提升能量水平的超级食物。
水果
石榴
石榴富含鞣花丹宁，这是一种有效的抗氧化剂，可以进一步分解成其它抗氧化化合物，比如鞣花酸和尿石素。这些物质因其对心血管、抗癌和线粒体的益处而备受关注。
经常摄入石榴汁已被证明可以在1-3年的时间内减少血脂氧化和动脉斑块的积累，特别是在氧化应激水平较高的人群中。石榴最重要的好处是它们能够刺激线粒体功能和线粒体自噬，这主要是通过一种叫做尿石素A的化合物来完成的。线粒体自噬是一种质量控制途径，通过针对受损的线粒体进行自噬降解来保持线粒体健康，使得任何促进线粒体自噬的东西对最佳健康和疾病预防都至关重要。
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蓝莓
如果想要提高脑力、记忆力、学习能力和执行能力，那就试试蓝莓吧。大量研究表明，健康的老年人、有认知障碍的老年人以及健康的年轻人，每天吃1到2杯蓝莓可以提高学习能力、记忆力和执行认知功能。此外，越来越多的证据表明，蓝莓及其所含有的植物化学物质可以预防癌症、肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质流失、免疫功能低下、脂肪肝、视力下降和慢性炎症等等，这有助于缓解疲劳。
富含纤维的蔬菜
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西红柿
西红柿是一种以其高浓度的红色色素番茄红素而闻名的蔬菜。这种类胡萝卜素被认为是最有效的单态氧猝灭剂之一，而单态氧是体内氧化应激的主要来源，尤其是皮肤。
在一项研究中，研究人员发现，吃55克西红柿酱（16毫克番茄红素）可以减少线粒体损伤，增加皮肤中的胶原蛋白沉积。
全谷物
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燕麦
如果你只吃一种谷物，那么选择燕麦，它们是复杂碳水化合物的优质来源，含有一种叫做β-葡聚糖的特殊膳食纤维以及锰、镁、铁、硒、锌和铜等多种矿物质。
豆类
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黑豆
黑豆富含膳食纤维、蛋白质、植物化学物质、多种维生素和矿物质，比如钙、镁、钾、锌和叶酸。食用黑豆已被证明可以提高抗氧化能力，降低胰岛素的反应，比单独食用等量的膳食纤维补充剂或抗氧化剂更有效，这表明整个黑豆中的营养物质之间的协同作用。
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大豆
大豆和许多大豆制品是高质量蛋白质和大量膳食纤维的丰富植物性来源。大豆是亚洲许多国家传统饮食的一部分，在那里，它们经过最小程度的加工，成为有益健康的食品，比如纳豆、豆腐、天贝、味噌、酱油和豆浆等等。
坚果和高脂肪水果
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牛油果
牛油果富含健康的单不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物化学物质，尤其是类胡萝卜素叶黄素。研究表明，每天只吃一个牛油果就可以增加黄斑色素密度。
动物蛋白
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牡蛎
牡蛎可能是现有锌的最佳来源，锌是正常免疫功能、伤口愈合和新陈代谢所必需的矿物质。一个中等大小的牡蛎就能提供我们一天所需的所有锌，以及大量的铁、硒和omega-3脂肪酸EPA和DHA。
微藻类
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螺旋藻
螺旋藻是现有的最强大的超级食物之一，对代谢健康和能量产生有惊人的益处。
胆红素是一种有效的抗氧化和抗炎分子，可以帮助预防代谢综合征、糖尿病、心血管疾病和肾脏疾病。除了改善代谢健康，大量的证据表明螺旋藻可以提高耐力运动表现，减少运动者的疲劳。
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小球藻
小球藻大约有25亿年的历史，是最早居住在地球上的单细胞生物之一。为了在这段难以想象的时间内生存和复制，并抵御饥荒、干旱、辐射和中毒，这种小藻类进化出了一系列令人惊叹的类胡萝卜素、抗氧化剂和酶，以产生能量，减少氧化应激和中和毒物。当我们食用小球藻时，它会将这些物质传递给我们。
其它
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大蒜
大蒜是一种球茎植物，已经作为食物和药物在中国人、巴比伦人、埃及人、腓尼基人、维京人、希腊人和罗马人之中食用了数千年。许多对照试验都支持将大蒜用作健康补品。这些研究的荟萃分析发现，每天补充600-2400毫克大蒜提取物（约2-4瓣）可以降低2型糖尿病成人的氧化应激标志物、炎症标志物、血脂和空腹血糖，降低血脂水平升高者的血脂，降低高血压患者的血压。它还可以改善肝功能。
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生姜
生姜在许多文化中都是一种烹饪和药用草药，经常被用作消化系统的滋补品，包括腹胀和恶心等症状。事实上，1到2克的生姜就与维生素B6和某些治疗怀孕期间恶心的药物一样有效，还可以帮助减轻癌症化疗患者的恶心和呕吐。一些荟萃分析还报告说，食用生姜可以缓解痛经，降低炎症和氧化应激标志物，降低血压，降低血脂，并有助于超重和肥胖成人的减肥。这里的大多数食物都是我们日常生活中非常容易获得的，如果你总是感到疲惫，不妨在日常饮食中适当添加这些食物，或许可以帮您消除疲劳，保持健康有活力。
参考资料：Ari Whitten. “Eat for energy: how to beat fatigue, supercharge your mitochondria, and unlock all-day energy”. Hay House, Inc., 2022.
